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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量中国的情报机构是什么机构，中国的情报机构叫啥就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一中国的情报机构是什么机构，中国的情报机构叫啥生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介(jiè)绍《关于(yú)进一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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