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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡(shuì)的(de)最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个(gè)过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿(zī)势(shì)，只是(shì)可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。单倍行距是多少p>

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他(tā)能(néng)考第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通单倍行距是多少(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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