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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内(nèi)的(de)灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最(zu网络用语kfc啥意思，网络用语KFC啥意思ì)好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配生身(shēn)心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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