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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡岂汝先人志邪的翻译是什么，岂汝先人志邪的翻译英文(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要(yào)在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参(cān)加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第(d岂汝先人志邪的翻译是什么，岂汝先人志邪的翻译英文ì)一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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