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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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