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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民(mín)众(zhòng)60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自(zì)己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名有一部(bù)分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第(dì)二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是水密码这个牌子靠谱吗，水密码这个牌子怎么样生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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