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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需要(yào)我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜女生工资多少算正常，女生工资多少算正常之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的(de)作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠(mián)；女生工资多少算正常，女生工资多少算正常>

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和(hé)的(de)光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一(yī)个(gè)适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄(líng)段(duàn)学拍配生(shēng)身(shēn)心发(fā)展特点，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中生(女生工资多少算正常，女生工资多少算正常shēng)应达到8小时。

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