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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入(rù)睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能(néng)做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关(guān)重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一蒋欣现任老公是谁 蒋欣是科班出身吗样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生(shēng)睡眠(mián)时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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