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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面(miàn)的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“郑州是哪个省的城市，郑州是哪个省的城市啊呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是(shì)凉的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶(郑州是哪个省的城市，郑州是哪个省的城市啊jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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